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健身族都想降低体脂率 腹肌负重带你飞

时间:2019-09-24 12:30:34 来源:
导语:每一个想显露出清晰腹肌的健身族,都在努力地降低体脂率,并且配合高频率的腹肌训练,却越来越感觉卷腹逐渐变得比较轻松,对于腹部形态却并没有突飞猛进的进步。加入卷腹、平板支撑

每一个想显露出清晰腹肌的健身族,都在努力地降低体脂率,并且配合高频率的腹肌训练,却越来越感觉卷腹逐渐变得比较轻松,对于腹部形态却并没有突飞猛进的进步。

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加入卷腹、平板支撑这些动作,的确让训练者的腹肌可以变得更加清晰,但却不能够更加凸显。

但有一个

不容易被人察觉的秘密——负重形式的腹肌更能加深印象。

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腹肌和身体其它肌肉没什么不同,也需要更深的刺激

腹肌也是肌肉的一部分,虽然在全身各部不同肌肉或肌群中,慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同,但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。

【腹肌负重训练的好处】

因为我们不可能在同一个负荷下,让肌肉保持同等速度的增长,所以适当的去提高训练的难度,对于肌肉来说可能是一件有益的事。

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负重训练,可以加速腹肌的疲劳,并使其产生更多的乳酸,乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙,促进肌纤维的生长,腹肌同样如此,这样才能变得更加饱满。

在所有形式的负重腹肌训练中,

负重绳索下压是一个极其经典的训练动作。

双手抓握绳索的位置,决定了力臂杠杆的距离。力臂越长,作用力越大,对腹肌的收缩刺激效果越好。

所以双手抓握绳索放置在头顶处效果会好,把下巴缩回到胸口位置保持,这样可以让手臂保持收紧固定,即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感。

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但这个动作看起来简单易做,也极易出现错误点,让你在进行练习时效果骤失。

【滑轮位置不恰当】

●滑轮位置过高,会在上肢下卷,腹肌收缩阶段,负重片可能碰到最上端的器械框架,影响动作的执行。

六合公益主论坛●滑轮位置过低,为了上肢下卷到位,身体不得不向远离龙门架的方向移动这样会增加手臂和后背的发力。

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正确的位置是:

将滑轮调整到大概中间高度的位置,具体要根据你的身高以及上身的比例来确定位置,确保头部在钢线的正下方。也就是当你卷腹到最顶端时,让钢线几乎是垂直地面。

【没有做到略微含胸】

是的,你没有看错!

因为平时的很多健身动作都需要我们做到腰背部挺直,因此,在进行负重卷腹时,健身族很容易惯性思维,认为背部也应该是保持挺直。

在很多锻炼动作中,保持脊椎中立,腰背平直是一个非常正确的做法,例如深蹲、硬拉、俯身划船等复合动作。

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(正确姿势)

但是相反的是,在进行绳索负重卷腹时,

你需要略微地含胸

,也就是形成一点弓背的体态。弓背才能完全施放腹肌的活动空间,尤其是上腹部肌肉。

背部如果保持平直,腹部肌肉也只会平直,从而将力量转化到其他肌肉,这也是很多人觉得绳索卷腹没有效果的原因。

【依靠手臂发力】

为了让绳索负重卷腹真正达到作用腹肌的孤立锻炼效果,手臂只能是一个固定住绳索的“钩子”,而不是参与发力的肌肉。简单的方法是,将手柄拉至头上固定位置。

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【臀部放得太低】

这种错误极容易被忽略,臀部太低,髋关节弯曲,训练的其实是髂腰肌。因为髂腰肌拉动股骨向胸口移动,而非拉动髋关节向你的胸口移动。

正确的姿势是:

为了避免使用髋屈肌运动,臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部,运动只来自脊椎的屈曲。

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